Was hart belegt ist – die Gesamtdauer:

Schicht vs. Tag: Eine Meta-Analyse zeigt, dass fixe Nachtschicht ca. 0,4 h und rotierende Schicht ca. 1 h weniger Schlaf bedeutet als Tagarbeit; eine Längsschnittstudie fand rund 72 min Unterschied. Modell-Annahme: Nachtschicht −24 min, Wechselschicht −60 min.

Hitze: Pro Tropennacht ca. −12 min (DE-Studie), bis ca. −25 min bei mehreren heißen Nächten in Folge. Hitze trifft vor allem Tief- und REM-Schlaf, weil der Körper in diesen Phasen die Wärmeabgabe kaum noch regeln kann.

Helle Abende: Abendlicht unterdrückt Melatonin und verschiebt das Einschlafen um ca. 15–30 min nach hinten. Bei fixem Schichtbeginn verkürzt das den Schlaf entsprechend – vor allem die REM-reichen Spätzyklen am Morgen.

Alkohol: Verkürzt die Gesamtdauer kaum – wirkt vor allem auf die Qualität. Der Schlaf wird flacher und in der zweiten Nachthälfte unruhiger, REM wird unterdrückt (in Studien sinkt der REM-Anteil der ersten Nachthälfte um rund ein Drittel). Im Modell daher: REM deutlich runter, mehr Leichtschlaf, Gesamtdauer fast gleich. Alkohol „verbessert" den Tiefschlaf nicht – frühe Tiefschlaf-Anteile gehen zulasten der zweiten Nachthälfte.

Was illustrativ ist – die Phasen-Aufteilung: Die Verteilung der Verluste auf Leicht-, Tief- und REM-Schlaf ist ein vereinfachtes Modell auf Basis der Studienrichtung (welche Phase ein Faktor am stärksten trifft), keine exakt gemessene Minuten-Aufteilung. Orientierungswert: 7 Stunden, typische Architektur ~52 % Leicht / 23 % Tief / 25 % REM.

Quellen u. a.: Minor et al. 2022 (One Earth); Obradovich/„Too hot to sleep“; ungar. Zeitnutzungsstudie; Ebrahim et al. 2013 / Reviews zu Alkohol & Schlaf; Cajochen et al. 2022 (Abendlicht); Übersichtsarbeiten zur Thermoregulation im Schlaf.